لو بدأت تتمرن قبل كده ووقفت لأنك لم تكن تعرف أي تمرين تؤديه أو ماذا تأكل خلال اليوم، فالمشكلة قد لا تكون في رغبتك في ممارسة الرياضة، وإنما في عدم وجود خطة واضحة تستطيع الالتزام بها.
هنا تأتي فكرة تطبيق الكوتش ElCoach، وهو تطبيق عربي للياقة البدنية يجمع بين برامج التمارين وخطط التغذية داخل مكان واحد، بحيث يستطيع المستخدم اختيار هدفه ومستوى لياقته ونوع التدريب الذي يناسبه، ثم يحصل على برنامج يساعده على تنظيم رحلته الرياضية بصورة أفضل.
يوفر التطبيق تمارين يمكن تنفيذها داخل الجيم، بالإضافة إلى تمارين منزلية وتمارين تعتمد على وزن الجسم، كما يقدم خططًا غذائية محسوبة السعرات وفقًا للهدف الذي يختاره المستخدم.
وبحسب صفحة التطبيق الرسمية على Google Play، تجاوز ElCoach مليون عملية تنزيل، ويقدم خدماته للرجال والسيدات مع برامج مخصصة لخسارة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو تحسين اللياقة وتناسق الجسم.
والميزة الأساسية هنا أن التطبيق لا يعطي الجميع الجدول نفسه، وإنما يحاول تخصيص البرنامج وفقًا للبيانات والاختيارات التي يدخلها المستخدم.
كيف يعمل تطبيق الكوتش ElCoach وما أنواع التمارين الموجودة فيه؟
برنامج تمارين مخصص حسب هدفك ومستوى لياقتك
عند استخدام تطبيق الكوتش، تبدأ بتحديد الهدف الذي تريد الوصول إليه.
قد يكون هدفك:
خسارة الوزن.
زيادة الكتلة العضلية.
تحسين اللياقة البدنية.
شد الجسم.
ممارسة تمارين منزلية.
البدء في تمارين الجيم.
التدريب باستخدام وزن الجسم.
بعد ذلك تختار نوع التمارين التي تناسب ظروفك والأدوات المتاحة لديك.
فإذا كنت تذهب إلى الجيم، يمكنك الاعتماد على برامج تستخدم أجهزة وأوزان المقاومة.
أما إذا لم يكن لديك اشتراك في نادٍ رياضي، فيوفر التطبيق أيضًا تدريبات يمكن تنفيذها في المنزل بدون معدات أو باستخدام أدوات بسيطة.
كما يتضمن ElCoach تدريبات تعتمد على Calisthenics أو تمارين وزن الجسم، إلى جانب تدريبات القوة واللياقة وتنسيق الجسم.
وتوضح الصفحة الرسمية للتطبيق أن خطط التدريب يتم اختيارها بناءً على مستوى اللياقة والهدف وجدول المستخدم اليومي، مع وجود فيديوهات وإرشادات توضح طريقة تنفيذ الحركات.
وهذه نقطة مهمة جدًا بالنسبة للمبتدئ.
مشاهدة الحركة قبل تنفيذها تساعدك على فهم شكل التمرين وترتيب الخطوات، لكن الفيديو لا يعتبر بديلًا كاملًا عن المدرب إذا كان التمرين معقدًا أو كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة.
لذلك عند بداية أي تمرين جديد، ركز أولًا على تعلم الحركة بصورة صحيحة قبل التفكير في زيادة الوزن.
ويضم التطبيق أيضًا تدريبات قصيرة وتحديات، ومنها برامج تستغرق حوالي 10 دقائق يمكن تنفيذها في المنزل أو المكتب أو الجيم.
وتوجد تدريبات للإطالة والمرونة، بالإضافة إلى تحديات لبعض الحركات الرياضية.
لكن لا تجعل كلمة “تحدي” تدفعك إلى ممارسة تمرين لا يناسب مستواك.
فإذا كنت مبتدئًا، ابدأ بالمستوى الأسهل، ثم ارفع شدة التدريب تدريجيًا.
كما أن الراحة جزء من التمرين وليست علامة على عدم الالتزام.
الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي خصوصًا بعد تدريبات المقاومة والقوة.
ومن أفضل الطرق للاستفادة من التطبيق أن تلتزم ببرنامج واحد لفترة مناسبة بدلًا من تغيير البرنامج كل عدة أيام.
إذا بدأت مثلًا برنامجًا للمبتدئين، امنحه الوقت الكافي حتى تستطيع تقييم مدى تقدمك.
وسجل أثناء التدريب:
الأوزان المستخدمة.
عدد التكرارات.
عدد المجموعات.
التمارين التي وجدت صعوبة فيها.
ومستوى طاقتك أثناء الجلسة.
وبهذه الطريقة تستطيع متابعة تطور أدائك بدلًا من الاعتماد على الإحساس فقط.
تمارين المنزل والجيم والفيديوهات لمساعدتك أثناء التدريب
من المميزات العملية في ElCoach أنه لا يفترض أن جميع المستخدمين لديهم الظروف نفسها.
البعض يفضل التدريب في الجيم، بينما يريد آخرون ممارسة الرياضة في المنزل.
لذلك يقدم التطبيق أكثر من نوع من التدريب.
هناك تمارين تستهدف زيادة القوة والكتلة العضلية، وتمارين لرفع مستوى اللياقة، بالإضافة إلى تمارين منزلية لا تحتاج إلى أجهزة كبيرة.
وتشير صفحة ElCoach على App Store إلى أن المستخدم يمكنه الاختيار بين تدريبات القوة وكمال الأجسام وتمارين خسارة الوزن والتمارين المنزلية وتمارين وزن الجسم وفقًا للهدف والمعدات المتاحة.
كما يستطيع المستخدم تنزيل بعض التدريبات لمتابعتها دون الحاجة إلى اتصال مستمر بالإنترنت، وفقًا لما توضحه صفحة التطبيق على متجر Apple.
وهذا قد يكون مفيدًا إذا كنت تتمرن في مكان تكون فيه شبكة الإنترنت ضعيفة.
ومن الأفضل أيضًا ألا تختار التمرين بناءً على اسم العضلة فقط.
مثلًا، الشخص الذي يريد “شد البطن” قد يركز بصورة مبالغ فيها على تمارين البطن، لكنه يحتاج في الحقيقة إلى برنامج متوازن يشمل الجسم كله إلى جانب الاهتمام بالتغذية والنشاط اليومي.
ولا يوجد تمرين واحد يستطيع بمفرده تحديد المكان الذي سيفقد منه الجسم الدهون.
لذلك ابحث عن برنامج متكامل بدلًا من التركيز على عشرات التكرارات لعضلة واحدة فقط.
ويجب كذلك أن تتوقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد أو دوخة أو أعراض غير معتادة.
التعب الطبيعي أثناء التدريب شيء، والألم الذي قد يدل على إصابة شيء آخر.
وإذا كانت لديك إصابة أو مشكلة صحية تؤثر في قدرتك على ممارسة التمارين، فمن الأفضل الحصول على تقييم طبي أو إرشاد متخصص قبل الاعتماد على أي برنامج جاهز.
التغذية والمتابعة داخل تطبيق الكوتش وكيف تستفيد منه بشكل أفضل
خطط غذائية محسوبة السعرات واختيار الوجبات المناسبة لك
لا يعتمد ElCoach على التمارين فقط، وإنما يقدم كذلك قسمًا مخصصًا للتغذية.
بحسب وصف التطبيق الرسمي، يستطيع المستخدم تحديد هدفه الغذائي سواء كان خسارة الوزن أو المحافظة عليه أو زيادته، ثم يحصل على خطة غذائية محسوبة السعرات وفقًا لهذا الهدف.
كما يوفر التطبيق إمكانية اختيار بعض الأطعمة المفضلة واستبعاد الأطعمة التي لا يحبها المستخدم.
وتضم الخدمة مجموعة من الوصفات مع معلومات عن المكونات وطريقة التحضير.
ومن الخصائص الموجودة أيضًا إمكانية تحديد عدد الوجبات التي تريد تناولها خلال اليوم.
هذه المرونة قد تكون مفيدة لأن البرنامج الذي يناسب شخصًا لا يشترط أن يناسب شخصًا آخر.
لكن من المهم أن تتعامل مع أي خطة غذائية باعتبارها نقطة تنظيم وليست وصفة طبية.
احتياجات الجسم تختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية والأدوية والعديد من العوامل الأخرى.
لذلك، إذا كان لديك مرض مزمن أو احتياجات غذائية خاصة أو كنت تتناول أدوية تؤثر في التغذية أو الوزن، فلا ينبغي الاعتماد على تطبيق فقط لتحديد نظامك الغذائي.
ومن الأخطاء الشائعة كذلك التعامل مع السعرات كأنها الرقم الوحيد المهم.
جودة الطعام مهمة أيضًا.
فمن الأفضل أن يعتمد النظام الغذائي بصورة عامة على مصادر متنوعة للبروتين والخضروات والفواكه والحبوب ومصادر الدهون المناسبة، بدلًا من التركيز فقط على الوصول إلى رقم معين من السعرات.
ويقدم التطبيق أيضًا قائمة مشتريات أسبوعية تساعد المستخدم في تجهيز الأطعمة والمكونات المطلوبة وفقًا للخطة، بحسب وصف App Store.
وهذه فكرة عملية جدًا.
بدلًا من انتظار موعد الوجبة ثم اكتشاف أنك لا تملك الطعام المناسب، تستطيع تجهيز احتياجات الأسبوع مسبقًا.
ويمكنك استخدام الخطة بالطريقة التالية:
راجع وجبات الأسبوع.
حدد الأطعمة الموجودة لديك بالفعل.
اكتب الأشياء الناقصة.
جهز بعض المكونات مسبقًا.
واحتفظ بخيارات بسيطة للأيام التي لا يكون لديك وقت فيها للطهي.
ويعرض ElCoach كذلك معلومات واقتراحات مرتبطة بالمكملات الغذائية، لكن وجود المكمل داخل التطبيق لا يعني أنك تحتاج إليه بالضرورة.
المكملات ليست بديلًا عن الطعام المتوازن، وقد تتداخل بعض المنتجات مع حالات صحية أو أدوية معينة.
لذلك من الأفضل ألا تبدأ أي مكمل غير ضروري لمجرد ظهوره ضمن برنامج أو خطة، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.
المتابعة مع متخصصين والفرق بين النسخة المجانية والاشتراك المدفوع
يتيح تطبيق الكوتش إمكانية البدء بخطة مجانية، بينما توجد أيضًا خيارات اشتراك مدفوعة تقدم خصائص إضافية.
وتشير صفحات التطبيق الرسمية إلى وجود خدمات تشمل خططًا أكثر تكاملًا للتدريب والتغذية، إلى جانب دعم من متخصصين في اللياقة والتغذية ضمن بعض خطط الاشتراك.
وقد تكون المتابعة مفيدة خصوصًا للمبتدئ الذي يكون لديه الكثير من الأسئلة مثل:
هل أؤدي الحركة بطريقة صحيحة؟
هل أحتاج إلى تغيير البرنامج؟
كيف أتعامل مع تمرين لا أستطيع تنفيذه؟
هل الخطة الغذائية مناسبة لهدفي؟
متى أزيد مستوى التمرين؟
لكن حتى وجود متابعة داخل التطبيق لا يعني تجاهل الطبيب أو العلاج الطبيعي عند وجود إصابة أو مشكلة صحية.
هناك فرق بين متخصص يساعدك في تنظيم التدريب وبين الطبيب الذي يقوم بتشخيص مشكلة صحية.
ومن الخصائص الموجودة أيضًا إمكانية ربط ElCoach ببعض خدمات الصحة الموجودة على الهاتف. فنسخة iPhone، على سبيل المثال، يمكنها الاستفادة من Apple Health في متابعة الخطوات وبعض بيانات النشاط.
ومن الممكن الاستفادة من هذه البيانات لمراقبة مستوى النشاط اليومي، لكن لا تجعل الأرقام تتحول إلى ضغط عليك.
عدد الخطوات والسعرات المسجلة داخل الهاتف تظل تقديرات، وليست قياسات طبية دقيقة.
إذا قررت تجربة تطبيق الكوتش، فمن الأفضل أن تبدأ أولًا بتحديد هدف واضح وواقعي.
بدلًا من أن تقول:
“عايز أخس بسرعة.”
اجعل هدفك:
“أريد الالتزام بثلاث جلسات تدريب أسبوعيًا لمدة شهر.”
أو بدلًا من:
“عايز أعمل جسم مثالي.”
اكتب:
“أريد تعلم طريقة أداء تمارين الجيم الأساسية والمحافظة على التدريب بانتظام.”
الأهداف المرتبطة بالسلوك عادة تكون أسهل في القياس والاستمرار من الأهداف المرتبطة بالشكل فقط.
كما يمكنك تقييم تجربتك بعد عدة أسابيع.
هل أصبحت أكثر انتظامًا؟
هل التمارين مناسبة لمستواك؟
هل تستطيع الالتزام بخطة الطعام؟
هل البرنامج واضح وسهل بالنسبة لك؟
هل تشعر أن المتابعة تساعدك؟
وبناءً على إجاباتك تستطيع تحديد هل النسخة المجانية كافية لك أم تحتاج إلى الخصائص الموجودة في الاشتراك المدفوع.
تطبيق ElCoach متاح حاليًا على Android وiPhone، ويمكن الوصول إلى النسخة الرسمية من خلال متجر Google Play ومتجر App Store.
والأهم أن تتعامل معه باعتباره أداة لتنظيم رحلتك الرياضية، لا وسيلة للحصول على نتائج سريعة أو غير واقعية.
النتائج تعتمد في النهاية على الاستمرار، والتدرج في التمرين، والتغذية المناسبة، والراحة والنوم، وليس على تحميل التطبيق وحده.
